Aerobik Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Aerobik Egzersiz Hareketleri

Aerobik egzersizler, kardiyovasküler sağlığı destekleyen ritmik hareketler içeren çeşitli fiziksel aktivitelerdir. Günümüzde, fitness rutinlerinin bir parçası olan aerobik egzersizler, fiziksel ve zihinsel sağlık açısından fayda sağlar. Peki, aerobik ne demek, aerobik egzersizler nelerdir ve nasıl yapılır?

Aerobik Nedir?

Aerobik, düşük ila orta yoğunlukta, uzun süre devam edebilen egzersiz türüdür. Aerobik, Yunanca’da “oksijen” anlamına gelen “aero” kelimesinden türemiştir. Bu da egzersiz sırasında vücudun enerji üretmek için oksijeni kullandığını ifade eder.

Aerobik egzersiz, kalp ve damar sağlığını iyileştirmek adına yapılan ritim ile devam eden sürekli aktiviteleri kapsar. Aerobik egzersizler, kalp, akciğerler ve kaslar arasında oksijen taşınmasını ve kullanımını artırarak, kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir. Bu tür egzersizler genellikle koşu, yüzme, bisiklete binme, dans ve tempolu yürüyüş gibi aktiviteleri içerir.

Bu egzersiz şekli, kasları çalıştırırken bedenin oksijen kullanma kapasitesini artırır. Uzun süreli, düşük ila orta yoğunlukta aktiviteler, aerobik egzersizi olarak tanımlanır.

Kaynak: Harvard Medical School. “Benefits of Aerobic Exercise.” Harvard Health Publishing.

Aerobik Egzersiz Hareketleri

Aerobik egzersiz hareketleri, genellikle ritmik ve sürekli hareketlerden oluşur. Bu hareketler, belirli bir süre boyunca aynı tempoda yapılır ve kalp atış hızını artırarak vücudun enerji tüketimini sağlar. Aerobik hareketleri doğru şekilde yapılırsa optimal sonuçları verir. Ayrıca nasıl yapıldığını bilmek olası sakatlanmaları da önleyebilir.

Peki, aerobik egzersiz hareketleri hangileridir ve nasıl yapılır? Birlikte adım adım inceleyelim:

Yürüyüşe Çıkmak

Yürüyüş, yapılabilecek en temel aerobik egzersizidir.

• Dik durulur.
• Kısa adımlar atılır.
• Derin ve ritmik nefes alınmalıdır.
• Yavaş veya orta tempoda 20-30 dakika yapılabilir.
• Burundan nefes alıp ağızdan verilmelidir.

Koşu

Koşu, daha yüksek yoğunlukta aerobik egzersizdir ve kalori yakımını artırır.

• Hafif tempoyla yürüyüşe başlanıp yavaş yavaş tempo arttırılır.
• Dirsekler 90 derece bükülüdür ve kollar ritmik olarak sallanır.
• Düzenli ve derin nefes alınmalıdır (koşu sırasında nefes kontrolü çok önemlidir)
• 20-30 dakika boyunca yapılabilir.

Yüzme

Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran düşük etkili aerobik spor olarak bilinir.

• Suya girilir (havuz ya da deniz), derin nefes alınır.
• Serbest stil yüzmede, bir kol ileri uzanırken diğer kol suyun içinde geriye doğru çekilir.
• Ayak parmakların sivriltilerek bacaklar ritmik olarak yukarı aşağı hareket ettirilir.
• Baş yana çevrilerek nefes alınır. Bu her üç vuruşta bir nefes yapılabilir.
• İlk 5 dakika ısındıktan sonra sürekli ve ritmik bir hızda yüzmeye devam edilebilir.

Bisiklet Sürmek

Bacak kaslarını güçlendiren ve kardiyovasküler sağlığı iyileştiren bisiklet sürme, aerobik egzersiz örnekleri arasındadır.

• Bisiklete oturulup ayaklar pedallara yerleştirilir.
• Pedallar itilerek bacaklar düzleştirilir. Ardından dizleri yukarı çekilerek bükülür.
• Sırtınız dik, ve kollar hafif bükülü pozisyonda olmalıdır.
• Derin ve ritmik nefes alınıp pedal çevirme temposuna uyum sağlanmalıdır.
• 5 dakika ısındıktan sonra hız arttırılarak 30 dakika boyunca devam edilebilir.

Dans Etmek

Dans, en eğlenceli ve sosyal aerobik egzersiz olarak bilinir:

• Ayaklar omuz hizasının genişliğinde açık, kollar rahattır.
• Müziğe uygun ritmik hareketler yapılır ve adımları müzik temposuna göre ayarlanır.
• Kollar harekete uyumlu şekilde sallanır.
• Hareketlere uyumlu olarak nefes alınır ve verilir.
• 10 dakika ısındıktan sonra dansın temposunu artırarak 20-30 dakika boyunca devam edilebilir.

Step Aerobik

Bir platform üzerinde yapılan ritmik hareketleri içeren step aerobik cimnastik, çoğu zaman gruplar halinde yapılır.

• Step platformu önünde ayakta durulur.
• Bir ayak platforma yerleştirilip diğer ayak yukarı çekilir, ardından geri inilir.
• Kollar, ritmik olarak yukarı ve aşağı hareket ettirilir.
• Düzenli nefes alınır, hareketlerle nefes senkronize edilir.
• 5 dakika ısındıktan sonra adımları hızlandırılabilir.
• 3 set boyunca 20 tekrar olarak yapılabilir.

Zumba

Zumba, dans ve aerobik hareketlerini birleştiren eğlenceli bir egzersizdir. Latin müziği ile yapılır. Evde veya salonda yapılabilir.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar rahattır.
• Müziğe uygun dans hareketleri yapılıp kalçalar ve kollar senkronize devinimdedir.
• 10 dakika ısındıktan sonra müziğin temposuna göre hareketler hızlanabilir.

Kürek Çekmek

Tüm vücut kaslarını çalıştıran (özellikle boyun, bacak ve sırt) ve dayanıklılığı artıran bir diğer aerobik egzersiz de kürek çekmektir.

• Spor salonlarında, spor makinelerinde yapılabilir.
• Kürek makinesine oturulur, ayaklar pedalın kayışlarına yerleştirilir.
• Dizler bükülerek başlangıç pozisyonuna gelinerek vücut geriye doğru çekilir.
• Her çekişte nefes alınıp geri dönerken nefes verilmelidir.
• 5 dakika ısındıktan sonra sürekli ve ritmik bir hızda kürek çekmeye devam edilebilir.

İp Atlama

İp atlama, yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler aerobik egzersizdir. Evde, sokakta, bahçede yapılabilir.

• Ayaklar bir aradadır.
• İpi çevirerek ayaklar hafifçe yerden kaldırılır.
• Kollarınızı ritmik olarak çevrilir.
• Düzenli nefes alınıp verilir. Nefes, hareketlerle uyumlu hale getirilir.
• 5 dakika ısındıktan sonra hızı artırarak devam edilebilir.

Merdiven Çıkma

Merdiven çıkma, bacak kaslarını güçlendiren ve kalori yakımını artıran aerobik bir egzersizdir.

• Bir ayak basamağa yerleştirilip diğer ayak yukarı doğru çekilir ardından geri inilir.
• Kollar adımlarla uyumlu devinimde olmalıdır.

Kayak Yapma

Kış sporları arasında popülerdir ve tüm vücut kaslarını çalıştırır. Bu alanda deneyimli olanlar spordan daha fazla verim alır.

• Kayak takımları giyilip güvenlik önlemleri alınır.
• Hafif eğimle yokuş aşağı kayarak başlanır.
• Bacaklar dizlerden bükülüdür.
• Kayak bastonları ritmik olarak hareket ettirilir.
• Her iniş ve dönüşte düzenli nefes alınır.
• İlk 10 dakika ısındıktan sonra daha dik yokuşlarda hız artırılabilir.

Kaynak: Healthline, Aerobic Exercise Examples: At Home, at the Gym, and

Ev veya Spor Salonunda Yapabileceğiniz Aerobik Hareketleri

• Evde Yapılabilen Aerobik Egzersizler: Jumping jacks, burpees, high knees gibi egzersizler için özel bir ekipman gerekmez ve evde kolaylıkla uygulanabilir.
• Spor Salonunda Yapılabilen Aerobik Egzersizler: Step aerobics, elliptical trainer ve cycling gibi egzersizler için ekipman veya özel alanlar gerekebilir.

Aerobik Egzersiz Hareketlerinin Faydaları

Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler, yaşam kalitesini artırarak uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürmeye yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz faydaları şu şekilde listelenebilir:

• Kalp ve damar sağlığını korur.
• Metabolizmayı hızlandırır, kilo kontrolü sağlar.
• Kemik yoğunluğunu artırır.
• Stres, anksiyete ve depresyon etkilerini azaltır.
• Uyku kalitesini artırır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Enerji seviyesini yükseltir.

Kalp ve Damar Sağlığını Korur

Aerobik egzersizler, kalp ve damar sağlığını koruyabilir. Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler kan dolaşımını artırarak kalp kasını güçlendirir; kalp krizi, yüksek tansiyon ve inme riskini minimize edebilir. Hafta boyunca süre olarak 150 dakikanın altına düşmeyecek şekilde orta yoğunluk seviyelerinde yapılan aerobik egzersizler, kardiyovasküler hastalık riskini %30 oranında azaltabilir.

Çalışma: Getting more exercise than guidelines suggest may further lower death risk, July 25, 2022

Bulgular: ABD’li yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, önerilen haftalık fiziksel aktivite seviyelerinin iki ila dört katına çıkarılmasının, kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini ortaya koymaktadır.

Kaynak: The American Heart Association.

Metabolizmayı Hızlandırır, Kilo Kontrolü Sağlar

Metabolizmayı hızlandırarak kalori yakımına katkıda bulunan aerobik egzersizler, düzenli olarak yapıldığında bireylerin vücut yağ oranlarında belirgin azalmalara vesile olabilir. Bu egzersizler ayrıca insülin duyarlılığını artırarak diyabet riskini de azaltabilir.

Çalışma: Marandi, S. M., Abadi, N. G. B., Esfarjani, F., Mojtahedi, H., & Ghasemi, G. (2013). Effects of intensity of aerobics on body composition and blood lipid profile in obese/overweight females.

Bulgular: Bu çalışma, aerobik egzersiz ile obez/aşırı kilolu kadınlar üzerinde yapılmıştır. Hafif ve orta aerobik yoğunluğunun vücut kompozisyona ve serum lipid profili üzerindeki etkilerini incelenmiştir.

Kaynak: International journal of preventive medicine.

Kemik Yoğunluğunu Artırır

Kas gücünü ve kemik yoğunluğunu artıran aerobik egzersizler, osteoporoz ve sarkopeni gibi yaşa bağlı kas/kemik hastalıklarını önleyebilir. Düzenli olarak koşu, yürüyüş veya dans gibi aerobik egzersizler yapmak, kemik kırılma riskini azaltabilir.

Çalışma: Ishikawa, S., Kim, Y., Kang, M., & Morgan, D. W. (2013). Effects of weight-bearing exercise on bone health in girls: a meta-analysis.

Bulgular: Bu çalışma, çocuklar ve ergenler tarafından gerçekleştirilen bazı aerobik egzersiz aktivitelerinin, osteojenik potansiyeli ile yetişkinlik öncesi kemik sağlığını iyileştirebileceğini ve yaşamın ilerleyen zamanlarında osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kaynak: Sports Medicine.

Stres, Anksiyete ve Depresyon Etkilerini Azaltır

Endorfin salgılanmasını teşvik eden aerobik egzersizler, stres, anksiyete ve depresyon belirtilerini hafifletebilir. Haftada en az üç kez 30 dakika süreyle yapılan aerobik egzersizler, depresyon ve anksiyete tedavisinde etkili olabilir. Ayrıca egzersiz sırasında salgılanan serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterler, genel zihinsel sağlığı destekleyip ruh halini iyileştirebilir.

Çalışma: Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Exercise for the treatment of depression and anxiety.

Bulgular: Bu çalışma, egzersizin hafif ila orta dereceli depresyon için birinci basamak tedavi olan antidepresan ilaçlarına kıyasla daha avantajlı olduğunu ve ilaçlara ek olarak kullanıldığında depresif belirtileri iyileştirdiğini göstermektedir. Ayrıca çalışma, aerobik egzersizlerin kaygı psikofarmasötiklerinin ulaştığı seviyeyi düşürdüğünü savunmaktadır.

Kaynak: The international journal of psychiatry in medicine.

Uyku Kalitesini Artırır

Haftalık bir sistem içinde yapılan aerobik egzersizler, uyku düzenini ve kalitesini iyileştirebilir. Aerobik egzersiz yapan bireyler daha hızlı uykuya dalıp daha derin uyku çekerek, uyandıklarında dinlenmiş hissedebilirler. Egzersiz, melatonin hormonunun salınımını artırarak vücudun doğal uyku döngüsünü düzenleyebilir.

Çalışma: Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review.

Bulgular: Bu çalışma, fiziksel aktivitenin uyku kalitesi ve uyku bozuklukları üzerindeki etkisini veya fiziksel aktivite ile uyku sonuçları arasındaki ilişkiyi araştırmaya odaklanmıştır. İlgili veriler çıkarıldıktan sonra uygun yöntemler kullanılarak çalışmaların kalitesi değerlendirilmiştir.

Kaynak: Cureus.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Bağışıklık sistemini güçlendiren aerobik egzersizler, vücudun enfeksiyonlara karşı direncini de artırabilir. Düzenli aerobik egzersiz yapan kişiler, daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olarak; soğuk algınlığı, grip gibi enfeksiyonlara yakalanma olasılıklarını düşürebilirler. Egzersiz, beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini artırarak bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirebilir.

Çalışma: Terra, R., Silva, S. A. G. D., Pinto, V. S., & Dutra, P. M. L. (2012). Effect of exercise on immune system: response, adaptation and cell signaling.

Bulgular: Bu çalışma, aerobik egzersizler gibi fiziksel aktivitelerin uygulanmasının metabolik durumu ve ayrıca bağışıklık sistemini değiştirerek sağlığı etkileyebileceğine odaklanmaktadır.

Kaynak: Revista brasileira de medicina do esporte.

Enerji Seviyesini Yükseltir

Aerobik egzersizler, enerji seviyelerini artırarak günlük aktivitelerde daha dinç ve aktif olmayı sağlayabilir. Bilinçli olarak yapılan aerobik egzersizler mitokondriyal biyogenezi artırarak hücresel enerji üretimini artırıp genel enerji seviyelerini yükseltebilir.

Çalışma: Islam, H., Bonafiglia, J. T., Granata, C., & Gurd, B. J. (2020). Exercise-Induced Mitochondrial Biogenesis: Molecular Regulation, Impact of Training, and Influence on Exercise Performance.

Bulgular: Bu çalışma, mitokondriyal içerikte ve iskelet kasındaki solunum fonksiyonunda antrenmanın neden olduğu değişiklikleri incelemektedir. Ayrıca yoğunluk, hacim gibi egzersiz değişkenlerinin önemi ve buna bağlı olarak egzersiz performansı için antrenmanın neden olduğu mitokondriyal yapılanmanın fonksiyonel etkilerini de tartışmaktadır.

Kaynak: In The Routledge Handbook on Biochemistry of Exercise Routledge.

Aerobik Egzersiz Hareketleri Ne Zaman, Ne Sıklıkla Yapılmalı?

Aerobik egzersizler, genel sağlık ve fitness düzeyini artırmada rol oynar. Ancak bu egzersizlerin ne zaman ve ne sıklıkla yapılması gerektiği, maksimum fayda sağlamak için bilinmelidir.

Aerobik Egzersizlerin Zamanlaması

Egzersiz zamanlaması, bireylerin biyolojik ritimlerine ve günlük programlarına bağlı olarak farklılık gösterebilir. Nitekim bazı genel öneriler ve bilimsel bulgular, belirli zamanların daha faydalı olabileceğini göstermektedir.

Sabahları yapılan egzersizler, metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca sabah egzersizleri düzenli bir rutin oluşturmayı kolaylaştırabilir ve gün boyu enerji seviyelerinin yüksek kalmasını sağlayabilir.

Akşamları yapılan egzersizler, kasların ve eklemlerin daha esnek olduğu bir zamanda gerçekleştirildiği için yaralanma riskini azaltabilir.

Aerobik Egzersizlerin Sıklığı

Her gün aerobik egzersiz yapmak, sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmaya yarar.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), genel sağlık ve fitness düzeyini korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önerir. Haftada 5 gün, her gün 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak anlamına gelir.

Kaynak: American College of Sports Medicine.

Aerobik Egzersizlerin Süresi ve Yoğunluğu

Egzersiz süresi ve yoğunluğu, bireysel hedeflere bağlı olarak değişebilir. Yeni başlayanlar, kısa süreli ve düşük yoğunlukta egzersizlerle başlamalı ve zamanla süre ve yoğunluğu artırmalıdır.

İleri düzeydeki bireyler ise daha uzun süreli ve yüksek yoğunlukta egzersizler yaparak fitness seviyelerini artırabilirler.

European Journal of Preventive Cardiology’de yayınlanan bir makaleye göre, haftada 300 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta egzersiz yapmak, kardiyovasküler sağlık üzerinde daha büyük faydalar sağlayabilir.

Kaynak: European Journal of Preventive Cardiology.

Aerobik Egzersizlerden Sonra Dinlenme ve İyileşme

Aerobik egzersizlerin sıklığı kadar dinlenme ve iyileşme süreleri de önemlidir. Kasların ve eklemlerin iyileşmesi için yeterli dinlenme sağlanmazsa, yaralanma riski artırırken; performansı da düşebilir.

Haftada en az 1 veya 2 gün dinlenme günleri eklemek, kasların ve eklemlerin iyileşmesine yardımcı olabilir. Dinlenme günlerinde hafif yürüyüş veya esneme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler yapılabilir.

Aerobik Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Aerobik egzersizlerin en iyi şekilde yapılabilmesi ve olası yaralanmaların önlenmesi için belirli önemli noktalara dikkat edilmelidir:

• Egzersize başlamadan önce 5-10 dakika boyunca düşük yoğunluklu aktivitelerle (örneğin hafif yürüyüş veya düşük tempolu koşu) ısınmak, kasları ve eklemleri hazırlar.
• Egzersiz sonrası 5-10 dakika yine düşük aktiviteler yapmak kasları gevşetir.
• Egzersizlerin doğru teknikle yapılması, hedeflenen kas gruplarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlayabilir.
• Egzersiz sırasında doğru formun korunması, egzersizin verimliliğini artırabilir.
• Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli su tüketmek, vücudun sıvı dengesini koruyup dehidrasyonu önleyebilir.
• Egzersiz sonrası yeterli protein ile karbonhidrat tüketmek, kas onarımı ve enerjinin yenilenmesine yardımcı olabilir.
• Egzersiz sırasında aşırı yüklenme veya zorlanma, yaralanmalara neden olabilir. Egzersiz programları bireysel sağlık durumlarına göre ve kişisel limitlere göre uyarlanmalıdır.
• Egzersiz sırasında kullanılan ekipmanın uygunluğu ve bakımı, güvenliği sağlayabilir.

Aoerobik Egzersiz Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Aerobik Egzersizler Nelerdir?

Aerobik egzersizler arasında; yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme, step aerobik ve dans yer alır.

Aerobik Egzersiz Zayıflatır mı?

Evet, aerobik egzersizler zayıflamaya yardımcı olabilir. Aerobik egzersizler, kalori yakımını ve yağ metabolizmasını artırarak kilo kaybına destek verebilir.

Aerobik Egzersiz Haftada Kaç Kez Yapılır?

Haftada (günlere yayılarak) 150 dakika boyunca orta yoğunluk seviyelerinde ya da 75 dakika boyunca yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapılabilir.

Yürüyüş Aerobik Midir?

Evet, yürüyüş aerobik bir egzersiz olarak kabul edilir.

30 Dakika Aerobik Kaç Kalori Yakar?

30 dakika boyunca yapılan aerobik egzersizlerin yakacağı kalori miktarı, egzersizin türüne ve kişinin vücut ağırlığına bağlıdır.

Aerobik Egzersiz Yağ Yakar mı?

Evet, aerobik egzersizler yağ yakımını teşvik eder. Uzun süreli ve bilinçli yapılan aerobik egzersizler, vücut yağlarının enerji olarak kullanılmasına teşvikte bulunabilir.

Aerobik Kas Yapar mı?

Aerobik egzersizler, kas yapımında sınırlı bir rol oynar; çünkü bu egzersizler çoğu zaman düşük ağırlık ve yüksek tekrar içerir.

Arka Kol Hareketleri: Resimli 5 Kolay Egzersiz

En Etkili Göbek Eritme Yolları, Hareketleri, Diyeti

Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Ne İşe Yarar?

Karın Egzersizleri: Evde Kısa Sürede Karın Eriten 10 Kolay Hareket

Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha İnce Bacaklar